Wie erkenne ich ein hochwertiges veganes Proteinpulver? Im folgenden Abschnitt erklären wir dir, auf was du achten musst, wenn du dir die Packung eines veganen Proteinpulvers vor dem Kauf ansiehst.

Proteingehalt

Da man ein Proteinpulver nutzt, um auf einen Schlag eine geballte Ladung Eiweiß zu bekommen, sollte der Proteingehalt des Pulvers entsprechend hoch sein. 100 Gramm Pulver sollten mindestens 60 Gramm Eiweiß enthalten, bestenfalls sogar 70 und mehr. So erhältst du mit einer normalen Portion Proteinpulver von 30 bis 40 Gramm rund 20 bis 30 Gramm Eiweiß – eine perfekte Menge für eine ergänzende Proteinmahlzeit.

Chemical Score

Man ermittelt die Qualität von Nahrungsproteinen unter anderem über den sog. „Chemical Score“ (CS). Dafür wird geprüft, wie viele essentielle Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind. Aminosäuren sind die Einzelbausteine von Proteinen. Essentiell sind alle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Um den CS zu ermitteln, setzt man die Menge jeder einzelnen Aminosäure ins Verhältnis zu der Menge dieser Aminosäure, die in einem sog. „Referenzprotein“ enthalten ist. Dieses von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) definierte Referenzprotein soll eine optimale Zusammensetzung für den menschlichen Organismus haben.

Wenn jede einzelne essentielle Aminosäure eines Proteins ihr Pendant im Referenzprotein mengenmäßig übertrifft, ergibt sich ein CS von mehr als 100 bzw. 1,0. Dabei ist nicht die Summe aller Aminosäuren entscheidend, sondern die Aminosäure, von der relativ zum Referenzprotein am wenigsten vorhanden ist. Sie „limitiert“ das gesamte Protein. Entsprechend gilt: Ist von mindestens einer einzigen essentiellen Aminosäure weniger als im Referenzprotein gegeben, liegt der CS unter 100 und das Protein weist eine schlechtere Qualität auf.^[5]

Für ein veganes Mehrkomponentenprotein ist der CS ein wichtiges Kaufkriterium. Die CS von allen pflanzlichen Einzelproteinen außer Soja sind deutlich unter 100 und somit schlechter als die tierischer Proteine aus Milch, Eiern oder Fleisch. Durch die geschickte Kombination bestimmter pflanzlicher Proteinquellen kann man dieses Manko aber wettmachen und für CS von weit mehr als 100 sorgen. Viel weniger als 100 sollte ein veganes Mehrkomponentenpulver keinesfalls haben.

BCAA-Gehalt

BCAA steht für „Branched-Chain Amino Acids“ oder auf Deutsch: „verzweigtkettige Aminosäuren“. Darunter werden die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin klassifiziert. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Neun von ihnen, unter anderem die BCAA, kann unser Körper nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung zugeführt bekommen.

Die Besonderheit der BCAA ist, dass sie nicht wie die anderen Aminosäuren in der Leber, sondern direkt in der Muskulatur verwertet werden. Dort können sie eventuell den Aufbau neuer Strukturen, sprich den Muskelaufbau unterstützen. Bei einem Kaloriendefizit können sie eventuell dem Abbau von Muskelmasse entgegenwirken. Außerdem kann man sie gut während einer Diät verwenden.

Da BCAA natürlicherweise vor allem in Fisch, Fleisch und Milchprodukten wie Hüttenkäse oder Magerquark vorkommen, sollten Veganer besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Gute vegane Mehrkomponentenproteine liefern mindestens 5 Gramm BCAA pro 30 Gramm Portion.

Bio-Qualität

Wer sich vegan ernährt, achtet in der Regel besonders gut auf seine Ernährung und die Qualität der konsumierten Lebensmittel. Dass ein Proteinpulver Bio-Qualität hat, sprich dass die Rohstoffe aus ökologisch kontrolliertem Anbau stammen, ist für manche Menschen ein Kaufkriterium. Bei Produkten aus Deutschland ist allerdings eine hohe Qualität der Rohstoffe auch ohne Bio-Siegel garantiert.

Anzahl Geschmacksrichtungen

Wenn du deine Eiweißversorgung dauerhaft mit veganen Proteinpulvern verbesserst, ist es angenehm, wenn es dein Lieblingsprodukt in verschiedenen Geschmacksrichtungen gibt. Das sorgt für Abwechslung. Tipp: Leg dir direkt ein paar mehr Geschmacksrichtungen zu, sodass du immer eine Auswahl hast. Das ist angenehmer, als immer nur einen Geschmack zu haben und aufzubrauchen, bevor es einen neuen gibt. Da die Pulver lange haltbar sind (geöffnet mindestens ein paar Monate), kannst du ruhig ein paar Sorten gleichzeitig öffnen.

Fett- und Carb-Gehalt

Für die Profis spielt auch der Fett- und Kohlenhydratanteil im Pulver eine Rolle – für den Hobby-Sportler hingegen weniger. Denn kein gutes veganes Eiweißpulver wird viel davon enthalten; die Unterschiede bewegen sich im Grammbereich. Viel mehr als ein paar Gramm Fett und Kohlenhydrate sollte eine Portion auch nicht enthalten.

Merke!

Ein gutes veganes Proteinpulver liefert dir mindestens 60 Gramm Protein pro 100 Gramm. Eine Portion von 30 Gramm sollte mindestens 5 Gramm BCAA enthalten. Der Chemical Score eines pflanzlichen Eiweißpulvers sollte 100 oder mehr betragen. Des Weiteren können Bio-Qualität, Fett- und Carb-Gehalt sowie die Anzahl der Geschmäcker Kaufkriterien für ein pflanzliches Proteinpulver sein.